Аутотренинг: что это такое, кому показан и как проводится

Аутотренинг: что это такое, кому показан и как проводится

Аутотренинг: понятие, возможности применения, формы и методы

Вы бы хотели стать более уверенным в себе, избавиться от вредных привычек, поправить свое здоровье? Многие считают, что это невозможно. «Каким родился, таким родился» — одна из отговорок. При этом наукой доказано, что человек может менять себя, становиться лучше, при этом выбирать образ, к которому будет стремиться. Одним из эффективных способов самостоятельного воздействия на сознание является аутотренинг.

Аутотренинг – что это

Понятие «аутотренинг» может толковаться по-разному.

Само слово образовано от греческого «сам» и английского «обучение», то есть при дословном переводе получается «самообучение».

В широком понимании аутотренинг обозначает множество различных методов самосовершенствования и самовнушения. Иногда сюда включают все виды активной деятельности, направленной на себя. Однако такое понимание не может считаться верным, иначе под это определение подходили бы и физические упражнения, но здесь речь идет о способах психологической саморегуляции.

В узком значении аутотренинг является синонимом аутогенной тренировки. Основоположником аутогенной тренировки является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт. В годы второй мировой войны он сотрудничал с нацистами, и первоначально эта методика задумывалась для того, чтобы позволить немецким солдатам и офицерам стать более выносливыми и легче переносить тяжести войны.

Шульц разделял приемы на «высшую» и «низшую» ступени. Высшая ступень характеризуется сложностью и громоздкостью, она не приобрела популярности, поэтому ее мы рассматривать не будем. Речь пойдет только о низшей ступени.

Аутогенная тренировка основана на расслаблении и самовнушении. Этот метод имеет общие черты с гипнозом, но, по мнению многих специалистов, этот способ более безопасен. Гипноз предполагает взаимодействие с психикой человека постороннего лица. Даже профессионалу иногда сложно определить, насколько сильным должно быть оказываемое воздействие. В случае с аутогенной тренировкой человек сам оказывает влияние на свою психику, поэтому этот метод оказывает более мягкое воздействие.

Для эффективного самовнушения нужно, чтобы мозг погрузился в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Этому способствуют специальные упражнения.

Что необходимо для аутотренинга:

  1. Мотивация. В связи с тем, что аутогенная тренировка- это самостоятельная работа, вы должны быть замотивированы заниматься упражнениями регулярно и делать их качественно.
  2. Вера. Если вы не верите в способности аутотренинга и все время сомневаетесь, результата не будет. Вы не сможете внушить себе то, во что не верите, внутреннее сопротивление помешает вам.
  3. Эмоции. Необходимо подключать эмоции, ощущения, чтобы задействовать оба полушария головного мозга. Это важно, если вы хотите достигнуть результата. Именно поэтому важно выбирать правильные формулировки для самовнушения: они должны вызывать у вас доверие и эмоции.

Где применяется

Аутотренинг успешно применяется для лечения различных недугов, а также для саморазвития и достижения хороших результатов в разных направлениях деятельности.

Его широкое применение обусловлено возможностями, которые он предоставляет:

  1. Можно быстро отдохнуть и восстановить силы.
  2. Стимулирует психические и физические способности, в том числе улучшает память, внимание, выносливость.
  3. Помогает справиться с болью, контролировать работу внутренних органов, например, нервное напряжение, сердцебиение и т.п.
  4. Упрощает процесс отказа от вредных привычек.
  5. Широкие возможности для самопознания и самовоспитания.

Эффективность и простота позволяют применять аутогенную тренировку в различных сферах жизни.

В медицине

Первоначально аутогенная тренировка применялась для лечения неврозов, психосоматических расстройств и депрессий. В последствии список заболеваний расширился, аутотренинг стали применять в комплексной терапии для лечения и облегчения артрита, заикания, родовых болей, бесплодия, астмы, ожирения, наркомании и многих других недугов.

Аутотренинг используется для достижения лучших результатов в спорте. Он помогает справиться с неврозом, настроиться на победу, быстро восстановить силы, использовать скрытые резервы. Сначала были одинаковые упражнения для всех видов спорта. Но на сегодняшний день разработаны различные подходы и даже индивидуальные программы.

Во многих профессиональных сферах аутотренинг может повысить уровень работоспособности, стрессоустойчивости и ускорить получение новых навыков.

Особенно актуально это для профессий, в которых люди испытывают нервное напряжение, страдают от однообразия работы и непредсказуемого графика.

Кроме того, аутогенная тренировка помогает людям творческих профессий придумывать новые идеи.

В повседневной жизни

Аутотренинг используется, чтобы расслабиться, восстановить силы, для отказа от вредных привычек, выработки новых полезных навыков.

Занимаясь аутогенной тренировкой, можно сохранить и восстановить свое здоровье, улучшить самочувствие.

Формы и методы аутотренинга

На настоящий момент существует большое количество модификаций и различных методов аутогенной тренировки. Однако наиболее полное представление даст именно классический аутотренинг, разработанный Шульцем.

По сути, аутотренинг имеет много общего с йогой и медитацией и должен использоваться с осторожностью, желательно под присмотром специалиста.

Техника аутотренинга состоит из трех частей:

  • Подготовительной: заключается в достижении максимально расслабленного состояния.
  • Основной: внушение заранее подготовленной формулы.
  • Заключительной: плавный выход из состояния.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно занять удобную позу:

  • Лежа на спине.
  • Полулежа, когда голова лежит на подушке.
  • В позе «кучера»: нужно сесть, облокотиться на колени, слегка наклонить голову, расслабиться и закрыть глаза.

Последняя поза позволяет проводить аутогенную тренировку в общественных местах и даже в транспорте.

Шульц предлагал шесть упражнений:

  1. Тяжесть. Нужно расслабиться и сконцентрироваться на тяжести своего тела.
  2. Тепло. Концентрируемся на тепле рук.
  3. Пульс. Стараемся ощутить свой пульс.
  4. Дыхание. Концентрируемся на дыхании.
  5. Солнечное сплетение. Сосредотачиваем внимание на брюшной полости.
  6. Прохладный лоб. Представляем поток холодного воздуха у лба.

Каждое из этих упражнений требует отработки. Впоследствии желаемое состояние будет вызываться достаточно быстро, тогда можно переходить к внушению индивидуальной формулы.

Среди современных методов аутотренинга можно выделить аффирмации, управление вниманием, релаксацию, визуализацию, самогипноз и другие.

Аутотренинг: кому и зачем необходим, как проводится

Аутотренинг (АТ, аутогенная тренировка) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Особенности метода

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

При составлении текста рекомендуется опираться на следующие варианты:

  • фразу «я ничего не забуду на экзамене» лучше заменить на «я все помню и все знаю», чтоб не присутствовало отрицательной частицы и будущего времени;
  • вместо «я хочу быть здоровым» стоит употреблять «я здоров, я чувствую себя хорошо, я бодр и полон сил, у меня отличное самочувствие»;
  • вместо «я не думаю о плохом» лучше говорить «я контролирую свои мысли, я думаю только о хорошем».

Дополнительные рекомендации

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Читать еще:  Признаки психопатии у женщин: триада психиатра ганнушкина

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

  • лежа на спине на упругом матраце (он не должен быть чересчур мягким или жестким), с чуть согнутыми ногами (под колени стоит положить мягкую подушечку), с подложенной под голову небольшой подушкой и вытянутыми вдоль тела, слегка согнутыми руками; расположение ладоней не принципиально;
  • полулежа в удобном кресле; голова должна быть откинута на спинку, руки опущены, их лучше положить на бедра, ноги согнуты в коленях и расположены в той позиции, в которой получается добиться максимального расслабления мышц;
  • сидя на стуле («поза кучера»); голова опущена вперед, шея расслаблена; плечи могут быть чуть отведены вперед; руки находятся на бедрах; ноги согнуты, широко расставлены, без напряжения, а ступни упираются в пол.

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Проговаривать слова для самогипноза рекомендуется самостоятельно. Но если это вызывает трудности, их можно записать на диктофон. Речь должна быть спокойной, без яркой эмоциональной окраски, неспешной и четкой.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

  • психоастенического состояния;
  • депрессий;
  • фобий;
  • разнообразных неврозов;
  • зависимостей, навязчивостей;
  • сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.

Автор статьи: Лобзова Алёна Игоревна, клинический психолог, специалист по возрастной психологии

О пользе аутотренинга

О существовании аутотренинга большинство наших соотечественников узнало после фильма «Самая обаятельная и привлекательная», в котором героиня И.Муравьевой, как заклинание повторяла одни и те же слова, чтобы повысить свою самооценку. А между тем эта разновидность гипноза была открыта еще в 1932 году. Так кому же «прописан» аутотренинг и как его грамотно проводить.

Ноу-хау доктора Шульца

В 1932 году немецкий невропатолог Иоганн Генрих Шульц опубликовал монографию «Аутогенная тренировка — сосредоточенное расслабление». Интересно, что другой канадский ученый Ганс Селье вывел понятие «стресс» только спустя 4 года. Другими словами, потенциальное лекарство от болезни было найдено раньше, чем сформулирована сама болезнь. В России аутотренингом серьезно заинтересовались лишь в конце 50-х годов XX века.

Что же такое аутотренинг? Это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма (дыхания, пульса и др.), которые были нарушены в результате стресса. И достигается это путем мышечной релаксации (по аналогии с йогой), и самовнушении положительных психологических установок.

От классического гипноза аутотренинг отличается тем, что сам пациент активно вовлекается в процесс терапии, в то время как при гипнотерапии он пассивен и эффект всецело зависит от искусства врача-гипнотизера.

Показанием для проведения аутотренинга могут служить:

Алгоритм проведения аутотренинга

Чтобы грамотно провести сеанс аутотренинга, необходимо соблюдать ряд несложных правил.

1. Тишина. Закройте дверь в комнату, отгородитесь ширмой от окружающих или просто повернитесь лицом к стене и вставьте в уши беруши.

2. Удобная поза. Вам должно быть комфортно. А сидя или лежа, решать только вам.

3. Релаксация. Перед началом аутотренинга необходимо добиться полного мышечного расслабления. С этой целью можно перед этим дать организму физическую нагрузку (убрать в квартире, подняться по лестнице без лифта), т.к. утомление способствует расслаблению.

4. Четкая формулировка. Закройте глаза и начинайте негромко вслух проговаривать те психологические установки, которые вы хотите себе внушить. Фразы не должны быть длинными. Также они не должны содержать отрицательную частицу «не». (Например, вместо «мне нечего бояться», надо произносить «я в полной безопасности»)

5. Визуализация. После того, как вы произнесли фразу, старайтесь мысленно представить ее как «картинку» (Например: если говорите «Я похудела, и мое любимое платье сидит на мне идеально», представляйте в этот момент это платье не на вешалке, а на себе, радостно идущей в нем на вечеринку и т.д.)

Читать еще:  Деприм: инструкция по применению, цена, аналоги, отзывы

6. Плавный выход. Выходить из аутотренинга всегда следует не резко, а постепенно: сначала произнести нейтральную фразу типа «Теперь я абсолютно спокойна, у меня все хорошо и я готова к другим делам», затем медленно открыть глаза, вынуть беруши, сделать глубокий вдох-выдох, и только потом менять позу и идти по своим делам.

Обратите внимание

  • Если вы сомневаетесь, что можете самостоятельно составить правильный текст для аутотренинга, лучше проконсультироваться с опытным психологом, поскольку неверно сформулированная установка может только навредить.
  • Продолжительность сеанса аутотренинга должна увеличиваться постепенно, начиная с 5 минут и до 1 часа.

Аутотренинг: что это такое, кому показан и как проводится

Метод аутогенной тренировки разработан берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Шульц исходил из наблюдений Оскара Фогта (1870-1959), который, исследуя гипноз, обратил внимание на возможность самостоятельного погружения в гипнотическое состояние. Продолжая изучение гипноза, Шульц заметил, что у пациентов при переходе в это состояние появляется ощущение тепла и тяжести в конечностях, чувство покоя в области сердца и спокойное дыхание.

Это привело его к мысли, что, воспроизводя эти проявления, можно достигнуть состояния, сходного с гипнозом. Таким образом, от гипноза как пассивного состояния, вызываемого внешним воздействием, удалось перейти к активному способу достижения аутогипнотического состояния (Kraft). В 1932 г. появилась фундаментальная работа Шульца «Аутогенная тренировка — концентративное саморасслабление» (18-е издание).

В последние 30 лет аутогенная тренировка получила широкое распространение, руководства по ней (20-е издание) переведены на английский, французский, исландский, итальянский, норвежский, португальский, испанский и чешский языки. Признание этого метода как одного из главных способов психотерапевтического воздействия привело к его включению в 1981 г. в программу постдипломного образования врачей в ФРГ. Согласно этой программе, для получения квалификации психотерапевта требуется представить доказательства знания и собственного опыта применения аутогенной тренировки, равно как и психоанализа. Число учебных часов, посвященных изучению этого метода, несколько различается в разных вариантах программы (Kraft).

Теоретические основы и принципы аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка с помощью концентрированного саморасслабления путем самовнушения приводит к достижению аутогипнотического состояния. На основе определенной последовательности упражнений, повторяемых регулярно, достигается желаемое расслабление. Физиологической точкой приложения аутогенной тренировки служит вегетативная нервная система. С помощью аутотренинга достигается переход от симпатикотропных к парасимпатикотропным реакциям.

Процессы этого перехода легко наблюдать (брадикардия, спокойное равномерное дыхание). Физическое расслабление, торможение преобладающих симпатических реакций и достаточная активизация парасимпатической иннервации приводят в итоге к психической релаксации. И наконец, исходя из опыта гипноза, с помощью так называемых «формул самовнушения», можно достигать эффектов, которые тоже способствуют саморасслаблению. Это известно как «гипнотическое последействие».

В результате регулярных тренировок совершенствуется психовегетативная саморегуляция, и в ситуациях стресса обученный человек способен воздействовать на чрезмерные реакции.

Практика основной ступени аутогенной тренировки

О широком распространении аутогенной тренировки говорит обилие выпускаемой инструктивной литературы по этому вопросу (Schulz, для детей и подростков: Biermann, Kruse, Eberlein).

В принципе не стоило бы рекомендовать самостоятельное обучение аутотренингу, лучше осваивать метод под руководством психотерапевта, имеющего достаточный опыт его применения. Аутотренингу можно обучать индивидуально или в группе. Индивидуальное обучение соответствует традиционным отношениям между врачом и пациентом. Оно показано в тех случаях, когда аутотренинг сочетается с рядом других психотерапевтических воздействий. Крафт (Kraft) на основании собственного богатого опыта в области аутогенной тренировки сообщает о феноменах переноса и контрпереноса, наблюдаемых при индивидуальном обучении.

Аутотренинг в группах, как показывает практика, способствует обучению, так как сообщения разных участников о своем опыте усвоения упражнений могут влиять на эффективность обучения всей группы. Если речь идет о больных, то в группе должно быть не более 6—8 человек; если же обучаются здоровые люди, возможны группы из 15—20 человек.

Цели аутогенной тренировки — расслабляющий эффект, создающий чувство отдыха, переход от эрготропных к трофотропным способам реагирования, «резонансное торможение аффектов (чрезмерных)» —достигаются в основной ступени с помощью шести стандартизованных упражнений. В результате таких упражнений происходит поэтапное приближение к трофотропному реагированию. При этом человек
• научается достигать ощущения тяжести в конечностях (расслабление произвольной мускулатуры);
• научается достигать ощущения тепла (расслабление гладкой мускулатуры, соответствующее расширение сосудов);
• тренирует дыхание («пассивное» ощущение ритма дыхания, который в определенных границах становится экономичным в смысле трофотропного реагирования);
• тренирует сердечную мышцу (механизмы аналогичны используемым при тренировке дыхания);
• выполняет упражнения по тренировке солнечного сплетения (регуляция желудочно-кишечного тракта; усиление моторики желудка и кишечника, стимуляция пищеварения);
• учится создавать ощущение прохлады в области лба (ограничение вызываемых тренингом ощущений областью туловища, «голова остается свободной», обучающийся сохраняет способность управлять происходящим). (По Kraft. с изменениями.)

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).
Читать еще:  Что лечит психотерапевт и когда к нему обращаться

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?

Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?

Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.

Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.

Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.

Немного истории

Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.

Познакомившись с этими работами, Шульц, увлекавшийся в то время гипнозом, отметил интересный факт — самогипноз, который применяли некоторые пациенты, нередко был намного эффективнее его профессиональной методики, соответствовавшей всем канонам этого времени.

С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение

Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.

Польза аутогенных тренировок для нервной системы

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.

Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.

Сущность и принципы аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.

Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.

Как это делается

Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.

На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:

— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);

— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)

— ощущения тепла в области сердца;

— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;

— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;

— ощущения прохлады лба.

На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.

Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели

Важно помнить, что первоначальные инструкции к выполнению упражнений должен давать профессиональный инструктор, который сможет проконтролировать глубину погружения в состояние транса. В дальнейшем упражнения следует осваивать самостоятельно.

Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.

Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.

Автор: Севиля Ибраимова

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector