Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение

Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение

Почему возникает зимняя депрессия, как с ней бороться женщинам и мужчинам?

Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.

Причины зимней депрессии

Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).

Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:

  • чередование сна и бодрствования;
  • изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
  • различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
  • выработку и выделение гормонов;
  • изменения метаболической активности.

Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге. Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью. Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.

Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми. Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы. Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.

Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.

При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.

Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:

  • выполнение простых задач;
  • партнерские отношения;
  • ведение и забота о домашнем хозяйстве;
  • иногда — даже забота о детях.

Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.

Признаки и симптомы зимней депрессии

Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.

Симптомы зимней депрессии:

  • потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
  • раздражительность;
  • постоянное напряжение;
  • нарушение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти.

Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.

Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.

Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.

Диагностика

Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.

Для диагностики оценивается клиническая картина:

  1. Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
  2. Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
  3. Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.

Способы борьбы с зимней депрессией

Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).

Как правильное утро может изменить жизнь?

Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.

Достаток света

Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.

Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.

Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.

Достаток движения

Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.

Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).

Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:

Достаток сна

Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:

  • подъем с будильником;
  • усталость к обеду;
  • несколько выпитых чашек кофе;
  • бокал алкоголя вечером.

Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.

Прослушивание музыки

Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.

Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.

Психотерапия

Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.

Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).

Световая терапия

При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.

Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).

Это лечение имеет мало побочных эффектов.

Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.

Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.

Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.

Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?

Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.

Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.

Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.

Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:

  1. Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
  2. L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
  3. Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.

Советы в заключение

Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.

Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро. Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Причины зимней депрессии

Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.

Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость. Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной. В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

Читать еще:  Виды депрессии: какие формы бывают у этой болезни

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида. Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий. Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк. Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии. Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства. Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Зимняя депрессия: как самостоятельно преодолеть

Последнее обновление статьи 27.08.2018

Зимняя депрессия, именуемая еще зимним аффективным расстройством, – это нарушение в эмоциональной сфере людей. По сути – это одна из разновидностей сезонной депрессии, выражающейся в снижении настроения и самооценки, различных когнитивных нарушениях.

Специалисты сходятся во мнении, что в основе расстройства лежит недостаток солнечного света, сказывающийся на деятельности гипоталамуса. Он-то и отвечает за выработку мелатонина, а также серотонина, который регулирует настроение людей.

Больше подвержены расстройству женщины, проживающие в северных странах.

Зимнее депрессивное расстройство – это результат резкого изменения множества внешних факторов, отражающихся на функционировании внутренних процессов в организме людей. Специалистами подчеркиваются следующие:

  • ухудшение погодных условий;
  • значительное сокращение продолжительности светлой части суток;
  • постоянное кислородное голодание;
  • резкие колебания температурных параметров воздуха;
  • сезонные обострения инфекционных, а также простудных патологий.

Безусловно, зимняя депрессия имеет свою внутреннюю основу – различные изменения в механизме регуляции деятельности нервной системы. Как правило, депрессия у женщин – это следствие сбоя в регуляции выделения гормона мелатонина.

В организме людей именно мелатонин несет ответственность за качество ночного отдыха. Поскольку нейромедиатор вырабатывается в основном в темное время суток, то при уменьшении количества солнечного света, в организме будет наблюдаться переизбыток мелатонина. У человека появляется тяга ко сну, необоснованной лени.

Причины зимней депрессии кроются и в таком нарушении биологических процессов, как значительное снижение концентрации серотонина. Недаром его еще именуют гормоном радости – он напрямую оказывает воздействие на настроение людей. Дефицит серотонина в зимнее время года ведет к безрадостному состоянию и унынию, а также к повышенной плаксивости и депрессии.

Из психосоциальных факторов перепадов настроения в холодное время года можно указать нежелание или невозможность человека, по каким-либо причинам, участвовать во всевозможных увеселениях и праздниках, в изобилие присутствующих в жизни именно в ноябре и декабре. К примеру, в корпоративных предновогодних вечеринках. Чувство одиночества и ненужности и будет выражаться затяжным негативным настроением.

Подгруппы риска

Депрессия зимой – это частая причина обращения людей за помощью к психотерапевтам. К сезонному аффективному расстройству особенно склонны жители северных стран, где на протяжении большей части года количество солнечных дней минимально.

Возрастная подгруппа обращающихся – это люди от 20 до 65 лет. При этом диагноз зимняя депрессия чаще выставляется представительницам прекрасной половины человечества. Женщины, в силу особенностей строения нервной системы, более подвержены сбоям в выработке меланина. Отсюда их эмоциональная нестабильность и частая смена настроения.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно выделить следующие подгруппы лиц, склонных к зимним аффективным расстройствам:

  • женщины в возрасте 20–39 лет;
  • проживающие в северных широтах;
  • одинокие люди;
  • имеющие много свободного времени для самокопания в себе;
  • люди, переживающие депрессию после расставания с любимым человеком;
  • остро реагирующие на любые жизненные неурядицы;
  • имеющие какие-либо отклонения в деятельности головного мозга, особенно в функционировании гипоталамуса.

Признаки зимней депрессии могут быть настолько минимальны, что человек списывает ее на переутомление, нервное истощение или же проблемы на рабочем месте. Тогда как подкрадывающееся исподволь расстройство, по мере усугубления, будет сказываться на всех сферах жизни – и профессиональной, и личной.

Основные симптомы

Как правило, заподозрить, что причиной постоянно плохого настроения является именно переизбыток мелатонина и дефицит серотонина, можно по следующим признакам:

  • постоянное ощущение усталости;
  • желание спать на протяжении всего дня;
  • снижение либидо;
  • нарушения пищевого поведения – аппетит либо усиливается, либо, наоборот, снижается.

Часто зимняя депрессия, по своей клинической картине, напоминает нехватку в организме основных витаминов. Однако, распознать именно аффективное расстройство помогают типичные симптомы зимней депрессии, затрагивающие поведенческую и эмоциональную сферы:

  • угнетенное настроение, сохраняющееся 2-3 недели и более;
  • обостренная, чрезмерная раздражительность;
  • постоянное присутствие ощущения отчаяния, угнетенности;
  • утрата стремления к получению жизненных удовольствий;
  • повышение утомляемости при ранее приемлемых нагрузках;
  • появление стремления к изолированности, затворничеству;
  • ухудшение способности сосредоточиваться, концентрировать внимание;
  • затруднения с принятием ответственных решений;
  • доминирование в сознании мрачных идей;
  • появление мыслей о собственной никчемности, социальной бесполезности.

Подобная депрессия осенью может начинаться – к примеру, с конца октября, и продолжаться всю зиму. При отсутствии должной помощи со стороны психиатра или психотерапевта человек может даже предпринимать суицидальные попытки.

Тактика лечения

Поскольку виновным в формировании аффективного эмоционального расстройства является острый дефицит солнечного света на протяжении зимнего дня, то лечебные мероприятия сводятся к обеспечению человека искусственной заменой солнца. Именно правильно подобранная светотерапия – основное лечение зимней депрессии.

Однако, зимняя депрессия должна наблюдаться и корректироваться исключительно специалистом. Ведь даже в зимнее время может возникать эндогенная депрессия, нуждающаяся в грамотном медикаментозном лечении, а это под силу только опытному психиатру.

На сегодняшний момент разработаны специальные техники для устранения эмоциональных расстройств. Человек обучается владеть собой, перерабатывать и преодолевать психологические проблемы еще до наступления приступа депрессии. На первых порах врачом могут назначаться легкие успокоительные средства на растительной основе. Они позволяют приглушить тревожность, улучшить качество ночного отдыха, что опосредственно способствует нормализации концентрации мелатонина и серотонина в организме.

Эффективным дополнением к основным направлениям борьбы с сезонным аффективным состоянием является подобранная врачом диетотерапия. Продуктами для улучшения настроения можно назвать яйца и молоко, фрукты и мясо, а также рыбу и сыр. Ежедневно на столе должны присутствовать соки и чаи из витаминных ягод – шиповника, клюквы, морошки, смородины. В них имеется огромное количество витаминов подгруппы В – настоящих «лекарей» дисбаланса нервной системы.

Самостоятельные способы борьбы

Лечение зимней депрессии в домашних условиях вполне возможно, если комплексные мероприятия будут предприниматься на самых ранних этапах ухудшающегося эмоционального фона.

Так, простые и действенные методы, направленные на то, как избавиться от зимней депрессии, помогут каждому преодолеть хандру и плохое настроение:

  1. Создать в доме и в офисе более светлую, яркую атмосферу – открыть жалюзи или повесить легкие цветные шторы, позволяющие даже скудным солнечным лучам больше поступать в помещение. Перенести рабочее место поближе к окну.
  2. Стараться чаще бывать на прогулках – взять за правило обязательно выбираться загород на уикенды, устраивать себе перерывы с посещением ближайшего лесопарка. Или же приучить себя добираться, по возможности, до дома пешком.
  3. Регулярно посещать фитнес центр или же бассейн, выполнять по утрам физические упражнения. Достаточно заниматься по 20–30 минут в день, чтобы ощущать себя в тонусе и испытывать прилив сил.
  4. Уменьшать негативную симптоматику депрессии помогают продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи. Поэтому их рекомендуется обязательно включать в меню 2–3 раза в неделю.
  5. Заботиться о собственном спокойствии – избегать тяжелых стрессовых ситуаций, избегать общения с людьми, склонными к конфликтам. Обеспечить себе спокойный качественный ночной отдых.
  6. Поддержание социальных связей – встречи с друзьями и родственниками, посещение выставок и концертов, все это способствует улучшению настроения и положительным эмоциям.

Если же ощущение угнетенности и бессмыслия бытия не покидает человека, он пребывает постоянно в плохом настроении и не высыпается, что негативно сказывается на его трудовой деятельности, без помощи специалиста не обойтись. Своевременное обращение к психиатру или психотерапевту позволяет избежать тяжелых осложнений и последствий. Вернуть себе радость жизни, даже в зимний сезон, вполне возможно. Для этого необходимо лишь приложить немного усилий.

Подозреваете у себя депрессию? Пройдите простой тест и узнайте, так ли это!

Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение этой болезни

Зимняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) – это состояние длительного снижения настроения, резкой слабости, утомляемости и рассеянности в зимнее время. Это период преобладания у человека ранее несвойственной пассивности в сочетании с раздражительностью, повышенной чувствительности, состояние застревания на мелочах, забывчивости, плаксивости.

Читать еще:  Ком в горле: какими причинами вызван и что делать

Чтобы подобную картину с уверенностью назвать зимней депрессией, она должна продолжаться не менее двух недель и иметь стойкий характер.

Подобное аффективное расстройство является повторяющимся и зачастую проходит при своевременном принятии соответствующих мер лечения.

Причины возникновения заболевания

К развитию сезонного расстройства могут приводить как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические причины

Резкое изменение погодных условий, сокращение светового дня, кислородное голодание, перепады температур и сезонные обострения простудных заболеваний не проходят бесследно для организма человека.

Зимняя депрессия имеет свою эндогенную (внутреннюю) основу, которая проявляется в виде нарушений механизмов нейромедиации, а именно при исследовании процессов, происходящих в этот период на биологическом уровне, учёные обнаружили нарушение в ритме регуляции мелатониновой секреции. В организме мелатонин отвечает за фазы пассивности, сна. Было доказано, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, отсюда зависимость, чем меньше света и солнечных дней, тем больше мелатонина в организме, больше пассивности, выше тяга человека ко сну, пассивным стилям поведения, необоснованной лени.

Ещё одно нарушение биологического характера – понижение уровня серотонина. Иначе этот гормон называют гормоном радости и хорошего настроения. Уровень серотонина в нашем организме понижает бездействие, то есть отсутствие должной физической активности, прогулок на свежем воздухе, света. Таким образом, в зимний период дефицит серотонина приводит человека к безрадостному состоянию, плохому настроению, плаксивости, восприимчивости — зимней депрессии.

Психосоциальные факторы

Зима — пора семейных праздников, шумных вечеринок на работе, подарков и приятных сюрпризов. Если человек по каким-то причинам хочет, но не может себе позволить подобных эмоциональных наслаждений, возникает состояние длительного снижения настроения, дискомфорта, чувства одиночества, ненужности и бессмысленности.

Человек также становится пассивным, отказывается от активных усилий по изменению ситуации. В такие периоды жизнь кажется чередой неудач и потерь, мысли и состояния безоговорочно приводят к зимней депрессии.

Кто входит в группу риска

Согласно статистическим данным, больше всего к сезонному аффективному расстройству склонны люди в возрасте от 20 — 59 лет, при этом самое большое число заболевания прослеживается в период от 20 — 39 лет. Женщины жалуется на зимнюю депрессию примерно в два раза чаще, чем мужчины. Обычно подобная статистика объясняется женской чувствительностью и эмоциональной лабильностью.

Наряду с половыми и возрастными особенностями, нельзя забывать, что сезонной депрессии будут подвержены больше всего жители северных широт — стран, где зима длится долго, солнечные дни исчезают вместе со световыми часами, а пасмурная и тоскливая погода приходит на смену и без того редкого солнышка.

Исходя из перечисленных причин, в группу риска попадают и одинокие люди, люди, испытывающие особо острое состояние тоски и жизненной неудовлетворённости — в периоды семейных праздников, подарков, застолий.

Существует ряд различных проявлений зимней депрессии. Клиническая картина последней характеризуется многими факторами и отличительными симптомами. Среди них:

Симптомы эмоциональной сферы:

  • тоска, угнетённое, мрачное настроение, ощущение отчаяния;
  • обострённая раздражительность;
  • потеря влечений и стремлений к получению удовольствий в привычных для человека мероприятиях.

Физиологические симптомы:

  • явные изменения аппетита (обжорство или отсутствие желания поесть);
  • отсутствие или понижение либидо (сексуального влечения);
  • потеря энергетического тонуса; повышенная утомляемость при ранее свойственных человеку нагрузках, постоянное чувство слабости, заметный упадок сил.

Симптомы поведенческой сферы:

  • стремление к затворничеству;
  • потеря интереса к окружающим людям.

Симптомы когнитивной сферы:

  • снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания;
  • значительные затруднения в процессе принятия решений;
  • наличие мрачных и угнетающих идей;
  • появление мыслей о собственной бесполезности.

Необходимо понимать, что для достоверного подтверждения диагноза «зимняя депрессия» указанные симптомы или их часть должны сохраняться в течение двух или более недель.

Лечение болезни

Зимнюю депрессию с её разновидностями принято считать одним из самых распространённых заболеваний на Земле. Однако, в последнее время, само понятие «депрессия» стало очень распространённым, часто употребляемым понятием именно в обиходе. Каждая смена настроения в сторону хандры и печали теперь называется депрессией, люди стали забывать, что это медицинское понятие, расстройство, которое требует определённого квалифицированного подхода, внимания и лечения.

Бесспорно, и то, что любой человек может быть уязвим. У нас, у всех есть настроение, а, значит, может быть и его расстройство. Тем более в периоды, когда организм ослаблен и стрессовые ситуации нарастают, а ресурсы на исходе.

Как и не лечение любого заболевание, не лечение зимней депрессии имеет ряд как медицинских, так и социальных последствий. Основным социальным последствием является значительное понижение качества жизни человека.

Утрачиваются семейные и дружеские отношения, могут возникнуть проблемы и неприятности на работе, долгое затворничество закономерно приводит к утрате социальных контактов в сферах, ранее приносящих индивиду радость.

К медицинским последствиям относят ухудшение соматического состояния человека, любые заболевания при подобном аффективном расстройстве протекают тяжелее и дольше.

Что же обычно мешает страдающему обратиться за помощью? Конечно, страхи — страхи, которые уже давно потеряли медицинскую поддержку, но до сих пор вызывают сильное сопротивление желанию обратиться за помощью.

К наиболее распространённым относится страх попасть в «психушку», быть на учёте в психологическом диспансере, и как следствие, лишится некоторых социальных благ, таких как владение оружием, вождение автомобиля, свободный выезд за границу.

Также сильное сопротивление вызывает и сама мысль обратится к специалисту с приставкой «психо», ведь если человек регулярно посещает психиатра или психотерапевта, за ним закрепится амплуа психически и «безвозвратно» больного, потерянного для общества индивида. Эти иррациональные мысли и предубеждения зачастую заманивают нас в ловушку, где неестественный страх противостоит здоровому и адекватному стремлению рассказать о происходящих с ним неприятностях, поделится проблемой даже с близкими.

Боятся люди и медикаментозного лечения, ведь представления о «вреде» психотропных средств часто распространяются некомпетентными в области фармакологии людьми. В таких случаях особо важно и нужно понять, что страх всегда остаётся лишь страхом, своеобразной и неразумной психологической защитой, которая мешает жить полноценной жизнью.

Важно понимать, что как, и любое заболевание, зимнюю депрессию необходимо лечить, не запускать ход её течения, при своевременном и правильном лечении у квалифицированного специалиста, психиатрического/психотерапевтического профиля, благоприятный исход всегда очевиден.

Каким бывает лечение?

Итак, депрессия возникла в зимний период: что делать? Каким бывает лечение? Медикаментозным и психотерапевтическим. Давайте рассмотрим подробно.

Медикаментозное лечение

Любые наши отношения с окружающим миром и людьми оказывают влияние не только на поведение, чувства, состояния человека, но и на его жизнь в целом. Про этот факт очень часто забывают специалисты здравоохранения, стремясь сосредоточить своё внимание только на биологии депрессии и искать выход из состояния аффективного расстройства только при помощи антидепрессантов и нейролептиков.

Однако, как показывают современные исследования, эффекты психотерапевтического воздействия вызывают не менее, а порой даже и более эффективные изменения биохимических процессов головного мозга, чем антидепрессанты. Доказано, что одними медикаментами невозможно вылечить аффективное расстройство, порой нужно разумное сочетание и того, и другого.

Подробнее о медикаментозном лечении болезни читайте здесь.

Немного о нефармакологической терапии

Антидепрессанты открыли только около полувека назад. Как же справлялись с подобными состояниями раньше? Светотерапия, лишение сна, физические упражнения в комплексной терапии.

В наше время подобные методы уже не являются ведущими и единственными, но если опытный психотерапевт использует их в комплексной терапии, у вашей хандры нет шансов!

Психотерапия

При участии хорошего специалиста (психотерапевта) работа с депрессией зимой – эта работа с использованием психологических методов и специальных техник для устранения или снижения остроты эмоциональных проблем человека. Основу составляет работа психологическими методами воздействия на страдания человека, симптоматику его заболевания. В результате проделанной работы человек учится совладанию и преодолению психологических проблем, вызывающих хандру, зимнюю депрессию, сезонные расстройства настроения.

На первых этапах терапии в качестве вспомогательных средств, психотерапевтом могут использоваться психотропные препараты, помогающие снизить тревогу, мешающую сосредоточению внимания, участию в дискуссии со специалистом, несколько снизить клинические симптомы.

Таким образом, ценность эффективной психотерапии для лечения сезонной депрессии самоочевидна.

В заключение

Относитесь внимательно к своему психологическому здоровью, никогда не бойтесь признаваться в своей слабости. На время особых трудностей и страданий обратитесь к специалисту.

Автор статьи: Данилова Наталья Сергеевна, медицинский психолог

Зимняя депрессия: спасайся кто может!

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

2007/Статьи о медицине №3, 2007

Людям свойственно время от времени впадать в депрессивное состояние, что в некоторых ситуациях закономерно и естественно. Например, после провала на важном экзамене или в случае развода, или потери близкого человека.

Кроме того, депрессия в последние время стала «модной» болезнью. Считается элегантным, особенно для дам, томно закатывать глазки и говорить: «Ах, я в депрессии». Тем более, что на это можно сваливать и отсутствие трудового энтузиазма, и запущенные домашние дела. Не виноватая я — это всё страшная «депрессия»!

«Мода» на депрессии сыграла двоякую роль. С одной стороны, люди, страдающие ими, стали испытывать меньшее давление и неприятие со стороны общества. С другой стороны, депрессией стали называть любую хандру и, тем самым, как бы вывели её из ранга серьёзных проблем. А проблемы есть и немалые.

Открываем сезон

Существуют разные классификации депрессий. Одна из самых распространённых — по частоте появления.

По прогнозам ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) к 20-ым годам XXI века депрессия станет самым распространённым заболеванием в Европе, обогнав все неинфекционные заболевания.

Единичный случай депрессии, вызванный теми или иными причинами, называется «депрессивным эпизодом». Длительная, но не сильно выраженная депрессия — «дистимией». Депрессия, возвращающаяся время от времени, называется «рекурентной депрессией». Во всех холодных северных странах большой проблемой является такой вид рекурентной депрессии, как «депрессия сезонная». Неслучайно, по количеству самоубийств в мире лидируют скандинавы.

Существует миф, что сезонные депрессии приходят весной и осенью и вызываются какими-то непонятными, чуть ли не мистическими факторами. На самом деле, большинство сезонных депрессий приходится на зиму. И вызваны они банальными природно-погодными явлениями:

1. Нехватка света. В конце ноября продолжительность светового дня в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце, может быть, и вылезло, но бледненькое и серенькое, а возвращаются уже по темноте. Ну, а на работе, в основном, все сидят, задёрнув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен.

2. Ощущение постоянного холода. С серьёзным замерзанием мы справляться худо-бедно умеем. Однако чувство постоянного дискомфорта от постоянного перепада температур — от холода на улице до невыносимой жары в метро, когда стоишь в шубе и двух свитерах, зажатый в толпе; от духоты в маршрутке до пронизывающе холодного ветра, на котором и вдохнуть-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь, — всё равно изматывает.

3. Кстати о нехватке воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом, вообще, не очень сложилось, в холодное же время года всё становится совсем плохо. В помещениях всю зиму закрыты окна, на улице дышим теми же выхлопными газами, что и летом, но теперь дыхание ещё и затруднено тремя слоями шарфа.

4. Плюс куча дополнительных радостей — авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т. п.

Всё это, на первый взгляд, кажется банальным. Да и сам человек не осознаёт пагубного влияния вышеперечисленных факторов. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаём, каждый год ждём новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Загвоздка в том, что все эти «банальности» становятся причинами депрессий со всеми соответствующими симптомами: нарушением сна, нарушением аппетита, ощущением, что всё это никогда не кончится, упадком сил, невозможностью на чём-либо сосредоточиться, и, что самое важное, — чувством беспомощности, безнадёжности и вины.

Читать еще:  Боязнь высоты (акрофобия): причины, симптомы, лечение

Чаще всего человек не догадывается, что у него депрессия, и, испытывая беспричинное по сути своей чувство вины, начинает искать причину. А найти её всегда не сложно: к родителям редко заезжаю — перед ними виновата, с детьми мало времени провожу — ещё больше виновата, с мужем вчера поругалась — действительно, виновата. Но под воздействием депрессии чувство вины разрастается и становится ведущим принципом всей жизни человека. Причём, как только появились такие дезадаптивные идеи, становится понятно, что депрессия быстро не пройдёт, ведь они сами по себе поддерживают её.

Что делать?

В конце года, когда сдаются все квартальные отчёты, семестровые экзамены и тому подобные неприятности, справиться с переутомлением весьма сложно, но ещё можно. И нужно.

Старайтесь отслеживать масштабы бедствия, в каждый момент времени оценивать, насколько вы устали и сколько можете ещё на себя взвалить. Если «загруз» на работе отменить обычно не получается, то от того, что дома лишнюю неделю полежит стопка неглаженного белья, а обед будет состоять не из трёх блюд, а из одного, никто не умрёт.

И не надо испытывать за это чувство вины, лучше сразу обсудить с домашними, что действительно критично, а что может подождать до окончания аврала.

Кстати о чувстве вины и беспомощности. Это очень абстрактные понятия, их надо регулярно подвергать «инвентаризации». Если постоянно не задумываться о том, действительно ли вы беспомощны и в каких сферах, за что и перед кем виноваты, и виноваты ли, вообще — можно завязнуть в бесконечном самобичевании, как импортный «паркетник» в бескрайних русских снегах. Лучше всего разбирать своё чувство вины вслух с кем-то из близких, или, на худой конец, с психологом.

Это касается не только сезонных депрессий, но и депрессий вообще. Для зимы же есть несколько дополнительных советов:

1. Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах. Постарайтесь в выходные немного погулять днём. Понятно, что сладкий утренний сон в воскресный день особенно приятен до позднего вечера, но именно зимой это не слишком полезно.

Как отмечают российские экономисты, в последний год у нас существенно растёт производительность труда. Это означает, что в прошлое уходит время, когда люди были вынуждены работать всё больше, чтобы больше производить, а значит и больше зарабатывать. Теперь увеличивается не количество рабочих часов, а объёмы продукции, выпущенной в единицу времени.

Переводя с птичьего-экономического на русский, — выкроить время на прогулку с семьёй под зимним солнышком, возможно, станет легче.

2. Боритесь с перепадами температуры. Существует два самых распространённых способа. Первый — закаляться и не носить слишком тёплой одежды. Второй — наоборот, закутываться потеплее, но при входе в тёплое помещение или в транспорт одежду обязательно снимать. Главное, не уподобляться советскому районному терапевту, которая с сентября по май (хорошо, если не включительно), не расстаётся с меховой шапкой и зимними сапогами (хорошо, если не военного образца).

3. Не пренебрегайте давно известными способами поднять себе настроение — скушать вкусненького. Зимой мы как-то автоматически переходим на тяжёлую и неполезную еду, но при этом, боясь потолстеть, отказываем себе в сладком, которое именно в холода и при плохом настроении ой как нужно. Хорошо бы также не забывать о витаминах, желательно, не только в виде таблеток, но и в виде свежих фруктов, благо на дворе не застойные 1980-е, и теперь их можно себе позволить в любое время года.

4. Не поддавайтесь «зимнему одиночеству». Зимой люди гораздо реже встречаются, что и понятно: темно, холодно, на пикник не поедешь. Но хорошая компания — отличное средство от любой депрессии, особенно сезонной, и мест, где можно хорошо провести время зимой не меньше чем летом: от традиционных катков и баров, до тёплых и приятных бань и саун. Старых добрых кухонь со стаканом чая и разговорами за политику тоже никто не отменял. Помните рекламный слоган? — «Надо чаще встречаться!». Это тот самый редкий случай, когда в рекламе плохого не посоветуют. Главное, чтобы зимняя депрессия не переросла в весенний абстинентный синдром.

И помните, всё это только меры профилактики. Если у вас уже серьёзная депрессия — надо обращаться к специалисту!

ГРУППЫ ЗАБОЛЕВАНИЙ И БОЛЕЗНИ, УПОМЯНУТЫЕ В СТАТЬЕ

Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться?

Зимняя депрессия является одной из разновидностей атипичной депрессии, характеризуется плохим настроением, чрезмерной раздражительностью, вялостью и апатией, нарушением памяти и комплексом неполноценности. Обычно таким психологическим расстройством страдает население северных стран, где в основном преобладают пасмурные дни, преимущественно ей подвержены женщины в возрасте от 18 до 30 лет.

Многочисленные исследования показали, что главная причина зимней депрессии — дефицит солнечного света, при котором замедляется работа гипоталамуса и снижается выработка серотонина, называемого в народе «гормоном счастья». Серотонин влияет на сон, настроение и аппетит человека. Его недостаток приводит к снижению данных функций. Все вроде бы понятно, а вот как бороться с данным явлением, необходимо рассмотреть подробнее.

Сущность проблемы

Зимняя депрессия чаще начинает возникать с началом осенних дождливых дней. Симптомы сезонного расстройства могут наблюдаться с ранней осени. У некоторых они проявляются достаточно интенсивно и требуют тщательного лечения, а другие люди переносят депрессию с легкостью.

Некоторые медики считают, что такое поведение свойственно в природе многим животным и растениям, впадающим в спячку зимой, ему подвержены и люди. Однако в современном мире люди должны быть бодрыми и жизнерадостными все время и зимняя депрессия является помехой в нормальной жизни.

Причины зимней депрессии

Причины развития депрессивного состояния зимой делятся на 2 группы — биологические и психосоциальные. Первые описаны выше и связаны с влиянием солнечного света на выработку необходимых гормонов счастья.

Психосоциальные факторы обусловлены отсутствием у человека материальных или иных возможностей для проведения новогодних праздников и корпоративных вечеринок на работе, сделать подарки родным и близким, т. е. получить удовольствие и положительные эмоции в зимние праздники. В результате развивается чувство ненужности и одиночества, собственной никчемности и неуверенности в себе, человек становится пассивным и отказывается от попыток что-либо изменить.

Симптоматические проявления

В большинстве случаев зимнему недомоганию присущи следующие симптомы:

  • нервно-эмоциональные расстройства: отсутствие настроения, чувство безысходности, неуверенность в собственных силах, ощущение вины, отсутствие интереса к жизни, вялость, апатия, раздражительность;
  • нарушение умственной деятельности: невнимательность, плохая память;
  • бессонница по ночам и сонливость днем;
  • понижение физической активности;
  • потеря аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода с употреблением большого количества сладкой, углеводной пищи, что приводит к увеличению массы тела;
  • сниженная сексуальная активность;
  • сбои в работе органов пищеварения;
  • снижаются защитные свойства организма;
  • конфликты в семье и на работе.

Это основные симптомы психико-эмоционального расстройства в холодное время года, но у разных людей оно может проявляться индивидуально. Иногда зимняя депрессия характеризуется внезапной сменой настроения, чрезмерной активностью, беспричинными беспокойствами, приступами панической атаки. Как правило, все эти нежелательные симптомы заболевания проходят с началом весны.

Скрытая форма зимнего расстройства чаще характеризуется повышенной утомляемостью, апатичностью и снижением активности, отсутствием аппетита. При тяжелой форме заболевания возникает риск развития алкоголизма или суицидальных наклонностей, в данном случае необходима помощь психолога.

Различают субсиндромальную зимнюю депрессию, сопровождающуюся снижением уровня кортизола. При такой форме патологии у больного повышается сонливость и аппетит, но психомоторная активность сохраняется.

Принципы лечения

Зимняя депрессия больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении антидепрессантов и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие формы депрессивного расстройства. Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием витаминов В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях. Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. Депрессия пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях. И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector